Tiga set 30 crunches, empat sesi seminggu, selama lapan bulan, dan bahagian tengah rata yang sama. Dataran tinggi itu adalah cerita standard dalam latihan teras, dan penyelesaiannya hampir tidak pernah menjadi variasi krisis baharu. Ia adalah rintangan. Sebaik sahaja anda beralih daripada repetisi berat badan kepada senaman perut terbaik dengan pemberat, perut akhirnya mendapat rangsangan yang boleh mereka sesuaikan.
Jawapan ringkas dahulu: latih teras seperti otot lain. Maksudnya 3 hingga 4 set 8 hingga 15 ulangan terkawal, dua hingga tiga kali seminggu, dengan beban yang boleh anda tingkatkan setiap dua minggu . Pergerakan yang memudahkan perkembangan itu ialah pergerakan yang menerima dumbbell, plat atau rintangan kabel secara langsung, dan pergerakan yang menggunakan ketegangan anti-pergerakan yang anda boleh skala hanya dengan mengangkat loceng yang lebih berat. Segala-galanya di bawah dibina berdasarkan idea itu.
Mengapa Rintangan Ditambah Menewaskan Rep Tanpa Kesudahan
Renungan ialah fleksi tulang belakang, dan fleksi tulang belakang dihadkan oleh berapa banyak berat yang boleh dipegang oleh tangan anda di belakang kepala anda. Siling itu tiba dengan cepat. Kebanyakan pengangkat terlatih mencapai titik di mana 50 crunches yang dipunggah terasa seperti kardio dan bukannya kerja kekuatan, yang merupakan isyarat bahawa rangsangan telah hanyut keluar daripada julat yang membina tisu.
- Kemajuan yang anda boleh ukur. Dumbbell 10 lb yang menjadi dumbbell 15 lb dalam tempoh enam minggu adalah bebanan yang nyata. Daripada 50 hingga 70 ulangan berat badan kebanyakannya merupakan perubahan dalam ketahanan.
- Rangkaian wakil yang membina tisu. Kerja teras yang sarat mengekalkan anda dalam tetingkap 8 hingga 15 wakil, di mana ketegangan setiap wakil adalah tinggi dan bentuk mudah diawasi, sama ada anda melatih diri sendiri atau bilik pelanggan.
- Pengangkutan ke lif berat. Menentang sambungan, putaran dan lenturan sisi adalah betul-betul seperti yang dilakukan oleh batang semasa mencangkung, penekan berpisah atau barisan satu lengan. Dilatih di bawah beban, kemahiran itu berpindah.
- Penskalaan untuk kumpulan bercampur. Menjatuhkan ke pinggan 5 paun atau kabel ringan menjadikan senaman yang sama boleh digunakan untuk pemula dan pengangkat lanjutan di lantai gim yang sama.
Satu amaran sebelum anda memuatkan apa-apa: dapatkan jawatan itu dahulu. Jika anda tidak boleh memegang papan yang bersih selama 45 saat, atau mengekalkan bahagian bawah belakang rata melalui pepijat mati berat badan, menambah dumbbell hanya memberi anda versi yang lebih berat untuk kedudukan yang buruk.
Lima Senaman Ab Berwajaran Patut Dipelajari Dahulu
1. Pepijat Mati Tertimbang (Anti Sambungan)
Berbaring telentang dengan tulang rusuk ditarik ke bawah, pegang dumbbell atau pinggan kecil di atas dada anda dengan kedua-dua tangan. Panjangkan lengan dan kaki yang bertentangan dengan perlahan, kemudian kembali. Mulakan pada 5 hingga 10 paun untuk 8 hingga 12 ulangan setiap sisi . Piawaian yang boleh diukur ialah bahagian bawah punggung: jika ia terangkat dari lantai, bebannya terlalu berat tanpa mengira apa yang dikatakan oleh bilangan wakil.
2. Penekan Pallof Separuh Lutut (Anti Putaran)
Tetapkan kabel atau band pada ketinggian dada, melutut di bahagian dalam lutut, dan tekan pemegang terus keluar dari sternum. Pemegang akan cuba menarik anda ke putaran; abs menghentikannya. Gunakan 10 hingga 20 paun rintangan kabel untuk 10 hingga 12 ulangan setiap sisi, jeda satu saat pada sambungan penuh.
3. Dumbbell atau Kettlebell Beg Beg (Beleksi Anti-Lateral)
Angkat satu loceng, berjalan 30 hingga 40 meter dengan paras bahu dan tulang rusuk disusun di atas pelvis. Loceng 25 lb di setiap tangan adalah ujian yang sangat berbeza daripada 25 lb dalam satu tangan, jadi mulakan dengan versi lengan tunggal. Menentang selekoh sisi adalah yang melatih obliques dan quadratus lumborum, dan ia adalah cara terpantas untuk mengajar batang untuk kekal bertindan di bawah beban.
Vinyl Cast Iron Kettlebell 1. Kesan latihan seluruh badan: Pergerakan hayunan klasik berkesan menyasarkan otot bahagian atas badan (seperti rhomboid, trapezius, deltoid dan lengan bawah), bahagian belakang... Lihat Produk → 4. Tolak Dumbbell Crunch (Fleksi Bermuatan)
Tetapkan bangku kepada penurunan 15 hingga 20 darjah, pegang dumbbell pada dada, dan gulung satu vertebra pada satu masa. Gunakan 10 hingga 25 lb untuk 10 hingga 15 ulangan. Penurunan meningkatkan julat pergerakan, dan dumbbell memberi anda langkah 5 paun apabila 15 ulangan mula berasa selesa.
5. Renegade Row (Anti-Putaran dalam Papan)
Dua dumbbell di atas lantai, kaki lebih lebar sedikit daripada bahu, satu baris pada satu masa manakala pinggul kekal persegi ke tanah. Gunakan 15 hingga 25 lb setiap tangan untuk 8 hingga 10 baris setiap sisi. Jika pinggul bergoyang, anda mendayung dengan momentum dan bukannya dengan teras.
Memadankan Beban dan Reps dengan Pergerakan
Pemilihan berat adalah tempat kebanyakan orang tersilap. Corak anti-pergerakan seperti membawa dan menekan Pallof bertolak ansur dengan lebih banyak beban daripada fleksi yang dimuatkan, kerana tulang belakang tidak bergerak di bawah rintangan itu. Gunakan jadual di bawah sebagai titik permulaan, kemudian laraskan dalam langkah kecil dengan satu saiz dumbbell atau kira-kira 2 hingga 5%.
| Corak | Contoh Latihan | Beban Bermula | Perwakilan Bekerja | Petunjuk Kunci |
|---|---|---|---|---|
| Anti-sambungan | Pepijat mati tertimbang, pegangan berongga pinggan | 5-10 lb | 8-12 setiap sisi | Tulang rusuk ke bawah, punggung rendah rata |
| Fleksi yang dimuatkan | Tolak dumbbell crunch, duduk untuk menekan | 10-25 lb | 10-15 | Lengkung satu vertebra pada satu masa |
| Anti-putaran | Akhbar Pallof separuh melutut, barisan murtad | 10-25 lb | 8-12 setiap sisi | Tolak keluar, jangan putar belit |
| Fleksi anti-sisi | Membawa beg pakaian, membawa petani satu lengan | 20-40 lb setiap tangan | 30-40 m atau 30-45 s | Paras bahu |
| Putaran | Kayu dumbbell, twist Rusia | 8-20 lb | 10-12 setiap sisi | Pinggul tenang, tulang rusuk bertukar |
Pelan Teras Mingguan Dua Sesi
Kerja teras berwajaran tidak memerlukan hari latihan sendiri. Dua blok pendek, dilekatkan pada penghujung sesi kekuatan sedia ada, sudah cukup untuk memacu kemajuan tanpa mencuri pemulihan daripada lif utama.
- Sesi A: pepijat mati berwajaran, 3 set 10 setiap sisi pada 5 hingga 10 lb.
- Sesi A: tolak dumbbell crunch, 3 set 12, tambah 5 lb setiap kali 15 reps rasa terkawal.
- Sesi B: penekan Pallof separuh lutut, 3 set 10 setiap sisi.
- Sesi B: membawa beg pakaian, 3 set 30 meter setiap sisi, kemudian baris murtad, 3 set 8 setiap sisi.
Kemajuan pada kitaran dua minggu dan bukannya setiap sesi. Tambahkan 5 paun, atau satu kenaikan dumbbell, hanya selepas anda mencapai bahagian atas julat wakil dengan kedudukan bersih dalam dua sesi berturut-turut. Simpan kerja teras pada dua atau tiga sesi seminggu, bukan setiap hari; abs pulih seperti otot lain, dan bangku penurunan yang mengunci dengan kuat pada kedudukan menjadikan lenturan yang dimuatkan mudah diulang dengan julat gerakan yang sama setiap set.
Bangku Berat Hitam Ergonomik Gambaran Keseluruhan Produk Bangku Berat Hitam Ergonomik mewakili satu kejayaan dalam reka bentuk peralatan kecergasan berpusatkan manusia, menggabungkan prinsip ergonomik termaju dengan pro... Lihat Produk → Peralatan Yang Menjadikan Kerja Teras Berwajaran Praktikal
Untuk persediaan rumah, tiga keping merangkumi hampir semua perkara dalam artikel ini: sepasang dumbbell boleh laras dalam julat 5 hingga 25 lb setiap tangan, bangku yang condong dan menurun, dan penggelek ab untuk kerja anti-sambungan yang tidak memerlukan timbunan kabel. Loceng kettle tunggal antara 20 dan 35 lb membuka pembawa, kincir angin dan separuh badan Turki.
Penggelek ab ialah salah satu alat teras yang paling tidak memaafkan, itulah sebabnya ia berfungsi. Jarak pelancaran ialah pembolehubah yang anda kawal, dan roda siap matte dengan gandar licin memastikan pergerakan senyap dan boleh berulang, jadi anda boleh membezakan antara peningkatan julat tulen dan goyangan yang anda hadapi.
Penggelek Ab Kekuatan Teras Utama untuk Latihan Di Rumah yang Berkesan 1. Reka bentuk ringkas: Roda perut biasanya diperbuat daripada plastik kejuruteraan berkualiti tinggi atau bahan tahan lama yang lain, dengan reka bentuk yang ringkas dan elegan serta... Lihat Produk → Pembeli komersial menghadapi masalah berbeza: ketahanan dan kebolehulangan merentas berpuluh-puluh stesen. Peralatan Kecergasan Nantong Dingfeng telah mengeluarkan peralatan kekuatan dan kardio sejak 2009, dengan lebih daripada 200 pekerja, dua loji meliputi 44,000 meter persegi, dan pengeluaran tahunan kira-kira 400,000 unit. Skala semacam itu penting apabila anda menentukan peralatan latihan kekuatan untuk keseluruhan zon teras dan berat bebas, kerana rak, set dumbbell dan bangku perlu disediakan sebagai julat yang sepadan dan boleh diganti dan bukannya sebagai item sekali sahaja.
Jika program anda memasangkan kerja teras yang dimuatkan dengan latihan aksesori bahagian bawah, kerusi Rom mendapat tempatnya pada pelan lantai. Toleransi bingkai, ketebalan pad dan kebolehlarasan ialah tiga perincian yang menentukan sama ada ia bertahan dalam penggunaan komersial harian, dan kami Panduan pembeli kerusi Rom meneliti perkara yang perlu diperiksa sebelum pesanan pembelian keluar.
Kesilapan Yang Menghalang Kemajuan Teras Berwajaran
- Memuatkan sebelum pendakap. Jika tulang rusuk meletus atau bahagian bawah belakang melengkung, kurangkan berat berbanding standard.
- Mengejar wakil melebihi beban. Empat puluh crunches ceroboh tidak mengatasi 12 repetisi terkawal dengan dumbbell di dada.
- Melatih teras setiap hari. Dua atau tiga sesi kualiti mengalahkan tujuh sesi yang letih.
- Ponteng membawa. Dimuatkan membawa membina kestabilan batang dalam beberapa minit dan dipindahkan terus ke jongkong dan tekan.
- Bergegas fasa penurunan. Dua hingga tiga saat pada eksentrik adalah tempat kebanyakan ketegangan dalam lenturan dimuatkan.
- Melompat beban setiap minggu. Kitaran perkembangan dua minggu meninggalkan ruang untuk pemulihan dan mengekalkan kedudukan yang jujur.
Pilih empat pergerakan daripada senarai di atas: satu anti-sambungan, satu anti-putaran, satu bawa dan satu latihan lenturan yang dimuatkan. Simpan selama lapan minggu, dan tambah 5 paun setiap kali bahagian atas julat wakil masih terasa terkawal. Perubahan tunggal dalam rintangan itu ialah perbezaan antara menggerakkan abs anda dan sebenarnya menjadikannya lebih kuat.
