Seorang pelatih tergantung di palang, menarik semua yang dia ada, dan dagunya berhenti sama dengan palang - sekali lagi, untuk larian minggu keempat. Dia boleh mati-mati selama 70 saat dan melakukan kerja keriting dua kali seminggu, jadi kekuatan lengan mentah bukanlah had. Apa yang tiada ialah penjujukan: tiada penggantungan aktif, tiada penurunan terkawal dan terlalu banyak wakil yang gagal di antaranya. Kerjakan empat peringkat di bawah mengikut tertib - gantung aktif, tarik skapular, sipi lima saat, wakil berbantukan jalur - dan kebanyakan orang dewasa dengan pangkalan latihan biasa mencapai satu penarikan bersih dalam enam hingga dua belas minggu. Selebihnya panduan ini merangkumi piawaian, dos mingguan dan butiran peralatan yang menentukan sama ada kerja itu benar-benar dipindahkan.
Pertama, Uji Satu Perkara: Hang Aktif 20 Saat
Ujian mengambil masa setengah minit dan meramalkan hampir segala-galanya. Ambil cengkaman pronated dengan tangan lebih lebar sedikit daripada lebar bahu dan ibu jari dibalut. Tanpa membengkokkan siku, tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang, kemudian tahan. Di bawah 10 saat: binaan digantung dahulu. 10 hingga 20 saat: tergantung ditambah tarikan skapular. Lebih 20 saat dengan lima penurunan lima saat bersih: anda sudah bersedia untuk mencuba ulangan penuh.
Mengapa mengukur hang dan bukannya mengira wakil? Kerana tarik ke atas ialah gantung yang bergerak, dan kedudukan bahu di bahagian bawah menentukan sama ada lats melakukan kerja atau sendi mengambil beban. Atlet yang melangkau langkah ini biasanya akan menghayun, mengangkat bahu, atau merasakan pergerakan di bahagian depan bahu dan bukannya di bawah ketiak.
Berat badan juga termasuk dalam pengiraan. Setiap kilogram pada bingkai adalah satu kilogram yang dinaikkan lats pada setiap wakil tunggal, jadi pengurangan 2 hingga 3 kg dalam jisim lemak sering menukar sifar yang terhenti menjadi dua ulangan bersih - tiada kekuatan baru diperlukan, hanya kurang beban untuk bergerak.
Langkah 1 - Bina Hang dan Tarik Scapular
Jalankan ini tiga kali seminggu, pada hari yang tidak berturut-turut. Mulakan dengan 3 x 20-30 saat hang aktif dan 60 saat berehat antara set. Kemudian tarik 3 x 8 scapular: dari penggantung lengan lurus, lukiskan bilah bahu ke bawah, tahan selama dua saat, dan lepaskan perlahan-lahan. Pastikan tulang rusuk ke bawah dan pinggul senyap; jika bahagian bawah belakang melengkung, anda bergantung pada ligamen dan bukannya otot.
Persediaan bar bukan perincian. Untuk penggantungan untuk dipindahkan, palang harus diletakkan cukup tinggi sehingga kaki anda mengosongkan lantai dengan 10-15 cm terluang, yang bermaksud kira-kira 2.0 hingga 2.2 m pelepasan untuk kebanyakan orang dewasa. Diameter cengkaman hendaklah membiarkan jari membungkus dengan ibu jari bertindih dengan jari telunjuk: bar 28 mm sesuai dengan tangan yang lebih kecil, manakala genggaman 32 mm dan lebih tebal menjadikan gerudi sebagai ujian cengkaman sebelum lats dicabar. Lentur pada palang atau lekapnya ialah punca paling biasa kerengsaan bahu dalam persediaan rumah pemula , jadi tiub yang dipasang di dinding atau yang dipasang di rak lebih penting daripada penamat.
MENCIRO Black Steel Pull-Up Bar untuk Latihan Kekuatan Bar tarik naik keluli padat dengan cengkaman tidak licin, sesuai untuk penggantung terkawal dan wakil sipi dalam persediaan rumah atau gim. Lihat Produk → Langkah 2 - Miliki Negatif Sebelum Anda Mengejar Rep
Sipi membina lengkung kekuatan tepat tarik-ke atas sambil membiarkan anda bermula di bahagian atas, di mana anda paling kuat. Lompat atau naik supaya dagu mengosongkan palang, kemudian turunkan selama lima saat penuh sehingga lengan lurus, memastikan bahu aktif di bahagian bawah. Lakukan 3 set 3, dua kali seminggu, dengan dua minit berehat. Jangan ambil set sipi kepada kegagalan - sakit pada siku dalam adalah harga biasa untuk negatif yang berlebihan.
Tangga di bawah adalah keseluruhan program dalam satu paparan. Naik hanya apabila syarat awal dipenuhi dengan jujur, bukan apabila kalendar menyatakan demikian.
| pentas | Dos sasaran | Sesi setiap minggu | Maju bila |
|---|---|---|---|
| Aktif hang | 3 x 20-30 s | 3 | 30 s dipegang dengan set bahu dan tanpa hayunan |
| Tarik tulang belikat | 3 x 8, 2 s picit | 3 | 8 ulangan tanpa mengangkat bahu atau melengkung |
| Tarik ke atas berbantukan jalur | 3 x 5-8 | 3 | 3 x 8 pada ketebalan jalur yang sama |
| Sipi sahaja | 3 x 3-5, 5 s lebih rendah | 2 | 3 x 5 penurunan lima saat bersih |
| Tarik penuh | 4 x 1-3 | 3 | 5 ulangan dengan dagu jelas di atas palang |
Langkah 3 - Baris dan Kerja Band Mengisi Jurang
Pull-up ialah tarikan menegak dengan margin ralat yang sempit. Baris melatih otot yang sama dengan lebih banyak kelantangan dan lebih sedikit keletihan, jadi teruskan menarik kelantangan pada kira-kira dua kali ganda volum menekan anda semasa anda mengejar ulangan pertama.
- Baris dumbbell satu lengan: 3 x 10-12 setiap sisi dengan picitan dua saat di bahagian atas dan tiada putaran batang tubuh.
- Tarik jalur atau tarik muka: 3 x 15 dengan siku setinggi bahu - ini melindungi kedudukan bahu yang anda perlukan di bahagian bawah wakil.
- Baris yang disokong dada atau terbalik: 3 x 8-10, menghentikan satu wakil untuk kehilangan kedudukan bahu.
- Sambungan belakang pada kerusi roman atau bangku 45 darjah: 3 x 12-15, yang memastikan garis badan bersih semasa naik; sudut persediaan diliputi dalam ini panduan bangku sambungan belakang .
Untuk kerja mendayung, sepasang dumbel dalam langkah 2 kg meliputi segala-galanya daripada penarikan balik tulang belikat kepada barisan yang dimuatkan selama bertahun-tahun, dan kepala bersalut getah bertahan apabila diletakkan di antara set yang jauh lebih baik daripada besi tuang yang dicat.
MENCIRO Getah Hex Dumbbell Set untuk Latihan Kekuatan Dumbel heksagon bersalut getah dengan tanda berat yang jelas, sesuai untuk mendayung dan kerja kekuatan berfungsi; saiz boleh disesuaikan untuk gim di rumah atau komersial. Lihat Produk → Bentuk Pusat Pemeriksaan Yang Menentukan Kualiti Perwakilan
- Dagu mengosongkan palang dan mata terus ke hadapan - leher tidak merangkak ke atas.
- Siku memandu ke bawah dan ke belakang ke arah rusuk. Tangan adalah cangkuk, bukan enjin.
- Tulang rusuk kekal ke bawah dan glute kekal berbekalkan; tiada tendangan kaki sehingga wakil yang ketat berasa selesa.
- Penurunan mengambil masa sekurang-kurangnya dua saat dan berakhir dengan hang aktif, bukan hang mati runtuh.
- Cengkaman kekal simetri. Jika sebelah keletihan dahulu, kecilkan cengkaman dengan lebar tangan.
- Hentikan satu wakil sebelum kegagalan dalam enam minggu pertama; wakil bersih membina corak lebih cepat daripada pengisar.
Pilihan Peralatan Yang Mengubah Keluk Pembelajaran
Tiga pembolehubah menentukan perasaan bar di bawah beban: kekakuan tiub, diameter cengkaman dan kaedah pelekap.
Cari dinding tiub keluli 1.5-2 mm, bebibir yang dikimpal dan bukannya penutup yang ditekan, dan penarafan beban yang dinyatakan sekurang-kurangnya 150 kg. Bar yang melentur satu atau dua milimeter di bawah atlet seberat 70 kg adalah baik; yang kelihatan tunduk mengubah kedudukan bawah dan membuat ulangan pertama lebih sukar daripada yang sepatutnya.
Untuk lantai studio dan bimbingan kumpulan kecil, sangkar kuasa dengan bar tarik ke atas bersepadu menyelesaikan ketinggian, kelegaan dan keselamatan sekaligus. Jejak 1.2 m kali 1.2 m sesuai dengan kebanyakan sudut, palang berfungsi sebagai stesen gantung, dan bingkai masih memberi ruang untuk mencangkung dan menekan dalam sesi yang sama. Jika anda menyediakan kemudahan dan bukannya garaj, julat kekuatan yang lebih luas meliputi bangku, rak dan storan dumbbell yang memastikan stesen tarik naik boleh digunakan.
MENCIRO Sangkar Kuasa Pelbagai Fungsi untuk Latihan Kekuatan Seluruh Badan Sangkar kuasa keluli yang cekap ruang yang menggabungkan stesen jongkong, bangku, tarik ke atas, celup dan periuk api untuk latihan seluruh badan di studio atau gim di rumah. Lihat Produk → Pelan Enam Minggu Yang Sesuai dalam Tiga Sesi Seminggu
- Minggu 1-2: gantung aktif 3 x 25 s, tarik skapular 3 x 8, sipi 3 x 3 pada lima saat, barisan dumbbell satu lengan 3 x 10 setiap sisi.
- Minggu 3-4: tambahkan tarik naik berbantu jalur 3 x 5 dengan jalur ringan, kekalkan sipi pada 3 x 4 dan kurangkan ketebalan jalur minggu demi minggu daripada menambah wakil.
- Minggu 5-6: ujian perseorangan - 5 set 1 ulangan penuh dengan 2-3 minit rehat - kemudian tamatkan dengan 3 x 6 ulangan berbantu jalur pada jalur paling nipis yang masih mengekalkan pergerakan bersih.
Pastikan sesi selama 25-30 minit dan rehat dua minit antara set keras; sistem saraf, bukan otot, adalah apa yang anda ajar. Setiap minggu keempat, kurangkan volum sebanyak kira-kira 40 peratus dan pastikan teknik itu berfungsi, iaitu apabila kebanyakan atlet yang terhenti akhirnya merasakan lats dihidupkan.
Uji setiap dua minggu, bukan setiap sesi. Percubaan maksimum berulang adalah sebab paling biasa pemula duduk pada ulangan sifar selama berbulan-bulan.
Lima Kesilapan Yang Membuat Pemula di Sifar Reps
- Memilih jalur yang cukup tebal untuk mengeluarkan hampir semua berat badan, jadi lats tidak pernah memenuhi beban sebenar.
- Latihan pull-up pada hari berturut-turut dan tersalah anggap kesakitan sebagai kemajuan.
- Mengejar repetisi kipping atau rama-rama sebelum satu wakil ketat wujud.
- Melangkau sipi kerana ia berasa seperti regresi dan bukannya laluan terpantas.
- Menyusun genggaman-kerja berat - deadlift berat, long carry, long hang - pada hari yang sama dan kemudian menyalahkan program.
Bagaimana Kemajuan Sebenarnya Nampak
Sifar hingga satu wakil biasanya mengambil masa enam hingga dua belas minggu pada tiga sesi seminggu; satu hingga lima ulangan bersih biasanya mengambil masa lapan hingga dua belas lagi. Atlet yang lebih berat dan sesiapa yang baru dalam latihan kekuatan duduk di hujung julat yang lebih panjang, dan ia adalah perkara biasa, bukan kegagalan kaedah.
Dua tanda amaran patut diambil tindakan lebih awal. Sakit bahagian dalam siku semasa eksentrik bermakna memotong isipadu sipi separuh selama dua minggu. Cubitan di bahagian atas tarikan bermakna mengecilkan cengkaman dan menyemak semula kedudukan bahu pada gantung aktif. Kedua-duanya diselesaikan dengan cepat apabila ditangkap pada minggu pertama dan berlarutan selama berbulan-bulan apabila diabaikan - konsistensi pada dos submaksimum mengalahkan heroik setiap masa.
