Masalah berat badan berhenti mencabar kebanyakan orang di sekitar rep 20. Selepas itu, anda sedang melatih ketahanan, bukan kekuatan, dan perut anda tidak mempunyai alasan untuk menyesuaikan diri. Itulah masalah tepat yang diselesaikan latihan ab berwajaran: beban tambahan menjadikan bahagian tengah anda menjadi otot yang anda boleh maju , dengan cara yang sama anda menambah pinggan pada jongkong atau tekan. Panduan ini merangkumi latihan abs yang paling berkesan dengan pemberat, beban permulaan yang realistik untuk setiap pergerakan, dan litar 20 minit yang boleh anda jalankan dua kali seminggu.
Satu jangkaan untuk ditetapkan sebelum set pertama: kerja teras yang dimuatkan membina kekuatan perut dan ketebalan otot, manakala definisi yang boleh dilihat masih bergantung pada lemak badan, yang diet dan jumlah latihan mengawal volum lebih daripada mana-mana senaman ab tunggal.
Mengapa Tambah Berat pada Senaman Ab
Jawapan ringkasnya: otot perut bertindak balas terhadap beban yang progresif seperti setiap otot rangka yang lain , dan beban luaran ialah cara paling berkesan untuk menciptanya.
- Rangsangan julat kekuatan: set 8 hingga 12 ulangan dengan rintangan tambahan menolak rektus abdominis untuk menebal, manakala set 25 atau lebih wakil berat badan kebanyakannya melatih daya tahan.
- Pemindahan ke lif besar: pendakap di bawah beban dalam crunches, bawa dan hayunan membina kestabilan batang yang mencangkung, deadlift dan overhed menekan permintaan.
- Kecekapan masa: tiga set 10 crunches berwajaran menggantikan lima set 30 repetisi berat badan.
- Pembangunan lengkap: menggandingkan lenturan yang dimuatkan dengan kerja anti-putaran dan anti-sambungan mengenai abdominis rektus, obliques dan abdominis melintang dalam bersama-sama.
Nota realistik tentang hasil: apabila teras anda semakin kuat, skala mungkin meningkat sebelum garis pinggang anda berubah, kerana tisu otot baharu dan pengekalan air latihan biasa kedua-duanya mendaftar pada skala. Penjelasan kami pada mengapa latihan kekuatan boleh menyebabkan penambahan berat badan sementara berjalan melalui corak itu.
Cara Memilih Berat Badan Yang Betul
Pilih beban yang anda boleh kawal 8 hingga 12 ulangan dengan dua ulangan bersih masih dalam tangki . Apabila 12 ulangan lancar terasa boleh diulang dalam dua sesi, tambahkan 1 hingga 2 kg. Untuk pergerakan berat putaran seperti pusingan Rusia dan potong kayu, mulakan dengan kira-kira separuh daripada beban crunch anda, kerana tulang belakang lumbar bertolak ansur dengan tekanan putaran secara berbeza daripada lenturan.
| peralatan | Senaman ab berwajaran terbaik | Beban permulaan biasa | Mengapa ia berfungsi |
|---|---|---|---|
| Hex atau dumbbell bersalut | Crunch, sit-up, bug mati, pullover | 4-10 kg | Muka rata berhenti bergolek; mudah dipegang di dada atau atas kepala |
| Kettlebell | Buaian, bawa beg pakaian, pegang piala | 8-16 kg | Pemegang mengimbangi memuatkan batang secara tidak simetri dan melatih pendakap keras |
| Pinggan berat | Pusingan Rusia, sambungan berwajaran | 5 kg | Profil langsing duduk rata di dada atau di antara kaki |
| Ab roller | Penyudah anti-sambungan | Berat badan | Memanjangkan permintaan pendakap yang sama tanpa fleksi tulang belakang di bawah beban |
Untuk kebanyakan tetapan rumah dan komersil, dumbbell heksagon ialah satu-satunya alat yang paling serba boleh dalam senarai ini, kerana muka rata menghalangnya daripada bergolek dan ia terletak secara semula jadi pada dada atau di kedua-dua tangan.
Vinyl Neoprena Getah Bersalut Hex Dumbbell Gambaran Keseluruhan Produk Dumbbell Hex Bersalut Getah Vinyl Neoprena mewakili inovasi terobosan dalam peralatan kecergasan, menggabungkan tiga teknologi salutan unggul... Lihat Produk → Perut Atas: Tiga Latihan Fleksi Berwajaran
Crunch Berwajaran
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata. Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan di dada anda, atau separas lengan ke arah siling untuk memanjangkan tuil. Meringkuk sehingga bilah bahu membersihkan lantai, jeda selama satu saat, kemudian turunkan selama tiga saat. laksanakan 3 set 10 hingga 12 ulangan . Versi overhed meningkatkan kesukaran tanpa menambah berat, yang menjadikan dumbbell kecil sangat berkesan.
Dumbbell Duduk untuk Menekan
Dari kedudukan permulaan yang sama, duduk sepenuhnya sambil menekan dumbbell di atas kepala, kemudian membalikkan pergerakan di bawah kawalan. Tekan di bahagian atas memaksa batang anda untuk menstabilkan semasa lengan berfungsi, yang meniru rapat bagaimana teras berkelakuan semasa mengangkat kompaun. Lengkapkan 3 set 8 hingga 10 ulangan.
Crunch Pullover Lengan Lurus
Berbaring di atas bangku rata, pegang satu dumbbell ringan di kedua-dua tangan di atas dada anda. Turunkan berat dalam lengkok di belakang kepala anda sambil mengekalkan tulang rusuk ke bawah, kemudian ketuk tulang rusuk ke arah pinggul semasa anda mengembalikan berat badan. Bangku membenarkan julat pergerakan yang lebih panjang daripada lantai, jadi mulakan dengan hanya 2 hingga 5 kg dan pastikan bahagian bawah belakang bersentuhan dengan pad.
Perut Bawah dan Kerja Anti Sambungan
Crunch Songsang Berwajaran
Picit dumbbell ringan seberat 2 hingga 5 kg di antara kaki anda, baring telentang dengan tangan di sebelah pinggul anda, dan lengkukkan pelvis ke arah rusuk. Turunkan perlahan selama tiga saat; fasa menurunkan adalah di mana gentian bawah rektus abdominis sebenarnya berfungsi. Bertujuan untuk 3 set 10 ulangan.
Pepijat Mati Dumbbell
Pegang dumbbell ringan lurus di atas dada anda. Panjangkan lengan dan kaki yang bertentangan ke arah lantai sambil memastikan bahagian bawah belakang ditekan ke bawah, kembali dan beralih sisi. laksanakan 3 set 8 ulangan setiap sisi . Jika bahagian bawah belakang melengkung, pendekkan julat sebelum menambah sebarang berat.
Angkat Kaki Berberat
Pegang bangku atau sauh yang stabil untuk sokongan, pegang dumbbell kecil di antara kaki, dan angkat kaki lurus ke menegak. Turunkan selama tiga hingga empat saat tanpa berayun. Mulakan dengan 2 kg atau kurang, kerana momentum di bahagian bawah mencuri kerja dari perut.
Obliques dan Kekuatan Putaran
Ayunan Kettlebell
Ayunan ialah engsel pinggul, bukan jongkong: pandu pinggul ke hadapan dan biarkan loceng terapung setinggi dada. Setiap rep diakhiri dengan pendakap keras, itulah sebabnya buaian membina perut yang kuat dan tahan keletihan di samping glutes dan hamstring. Mulakan dengan 3 set 15 ulangan menggunakan loceng seberat 8 hingga 12 kg, dan pastikan lengan santai supaya pinggul melakukan kerja.
Vinyl Cast Iron Kettlebell 1. Kesan latihan seluruh badan: Pergerakan hayunan klasik berkesan menyasarkan otot bahagian atas badan (seperti rhomboid, trapezius, deltoid dan lengan bawah), bahagian belakang... Lihat Produk → Membawa beg pakaian
Pegang satu dumbbell atau kettlebell berat di sisi anda, berdiri tegak, dan berjalan 30 hingga 40 meter tanpa bersandar. Bahagian yang dimuatkan memaksa obliques bertentangan untuk bekerja lebih masa. Tiga pembawa setiap sisi sudah memadai; pilih berat yang membuat sepuluh meter terakhir jujur.
Russian Twist dan Woodchop
Untuk berpusing, duduk dengan lutut dibengkokkan dan putar pinggan atau dumbbell ringan dari pinggul ke pinggul sambil mengekalkan dada ke atas. Untuk pemotong kayu, kabel atau jalur bergerak dari rendah ke tinggi dengan rantai pepenjuru yang sama berdiri. sama ada, 3 set 10 hingga 12 ulangan per side dengan putaran datang dari bahagian tengah belakang, bukan tulang belakang lumbar.
Litar Teras Berwajaran 20 Minit
Jalankan litar ini dua kali seminggu pada akhir sesi kekuatan. Pilih beban yang meninggalkan dua wakil dalam simpanan pada pusingan pertama, berehat 60 saat antara pusingan, dan lengkapkan empat pusingan.
- Renungan berwajaran - 12 ulangan
- Pepijat mati dumbbell - 8 ulangan setiap sisi
- Hayunan Kettlebell - 15 ulangan
- Membawa beg pakaian - 30 meter setiap sisi
- Renungan terbalik berwajaran - 10 ulangan
Jika pusingan mula mengambil masa lebih lama daripada lima minit, turunkan satu kilogram dari setiap pergerakan sebelum memotong wakil; matlamatnya ialah kualiti brace, bukan kelajuan.
Peraturan Pengaturcaraan dan Kesilapan Biasa
- Kekerapan: latih teras berwajaran dua hingga tiga kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi; otot perut pulih seperti otot lain.
- Perkembangan: tambah ulangan sebelum berat, kemudian tambah 1 hingga 2 kg sebaik sahaja anda memiliki 12 ulangan bersih.
- Pernafasan: menghembus nafas semasa usaha dan jangan sekali-kali menahan nafas semasa membawa atau mengayun.
- Kedudukan leher: sokong kepala dengan tangan ditekup tanpa menarik, dan simpan kira-kira selebar penumbuk antara dagu dan dada.
- Baki: jika setiap sesi adalah crunches, tambah kerja sambungan. Hiperekstensi pada kerusi Rom, dengan plat ringan dirapatkan ke dada, menguatkan bahagian belakang teras yang tidak pernah disentuh oleh latihan fleksi.
Kerusi Roman Hiperekstensi Boleh Dilipat 1. Reka bentuk boleh lipat: Kerusi Rom menggunakan reka bentuk boleh lipat, yang boleh dilipat dengan mudah apabila tidak digunakan, menjimatkan ruang penyimpanan, dan amat sesuai untuk kesesuaian rumah... Lihat Produk → Mulakan dengan empat atau lima latihan di atas, pegang setiap set dalam julat 8 hingga 12 ulangan, dan tambah pinggan kecil atau satu kilogram apabila set akhir terasa lancar. Dumbbell merangkumi kebanyakan senarai ini, satu kettlebell menambah hayunan dan pembawa, dan bangku atau kerusi Rom memanjangkan pilihan pelbagai gerakan anda. Jika anda melengkapkan gim di rumah atau melengkapkan lantai komersial, semak imbas sepenuhnya rangkaian peralatan latihan kekuatan untuk memadankan pemberat, bangku dan alatan teras dalam satu susunan.
