Bayangkan gim di rumah yang memegang rak kuasa, bar 2.2 m, sepasang dumbbell boleh laras dan kira-kira 40 minit masa latihan yang boleh digunakan. Pemilik tidak memerlukan 40 latihan. Senarai latihan kompaun yang boleh dilaksanakan untuk persediaan itu ialah sembilan pergerakan panjang, dan dua daripadanya boleh ditukar setiap enam minggu tanpa menyentuh seluruh pelan.
Itulah keseluruhan logik latihan kompaun: lebih sedikit pergerakan, lebih banyak sendi bekerja setiap ulangan, dan minggu latihan yang masih sesuai dengan kerja dan keluarga. Tujuh corak pergerakan meliputi seluruh badan; pembawa dan corak kuasa menyelesaikan senarai. Segala-galanya - set, wakil, tempoh rehat, diameter bar, jejak rak - wujud untuk menyokong sembilan pilihan tersebut daripada menggantikannya.
Apa yang Menjadikan Kompaun Senaman
Senaman adalah kompaun apabila ia menggerakkan dua atau lebih sendi di bawah beban manakala penggerak utama yang besar melakukan kerja dan otot penstabil yang lebih kecil memegang kedudukan tersebut. Penekan atas kepala berdiri dikira: buku lali, lutut, pinggul, tulang belakang dan bahu semuanya menahan pergerakan semasa palang bergerak ke atas. Mesin penekan duduk tidak, kerana mesin memegang kedudukan anda untuk anda.
Tiga semakan praktikal mengisih senarai calon dengan cepat:
- Kiraan sendi: lutut dan pinggul kedua-duanya bengkok dalam mencangkung; hanya siku sahaja yang bergerak melengkung.
- Permintaan penstabil: variasi berdiri meminta lebih banyak batang daripada versi duduk atau disokong.
- Potensi beban: lif kompaun boleh ditingkatkan dalam langkah kecil, dan 2.5 kg setiap sisi adalah lompatan biasa pada bar Olimpik.
Kerja pengasingan tidak sia-sia. Ia hanya milik selepas kompaun mengangkat, sebagai dua hingga empat set aksesori, tidak sekali-kali sebagai sauh sesi.
Senarai Latihan Kompaun: Sembilan Corak Pergerakan
Anggap jadual di bawah sebagai menu dan bukannya rutin tetap. Satu lif daripada setiap tujuh baris pertama, ditambah dengan pembawa, sudah membentuk sesi seluruh badan yang lengkap.
| Corak | Contoh lif | Otot utama | peralatan |
|---|---|---|---|
| Mencangkung | Cangkung belakang, cangkung depan, goblet squat | Quads, glutes, batang | Rak ditambah bar 20 kg atau satu dumbbell |
| Engsel | Deadlift, deadlift Romania, hayunan kettlebell | Hamstring, glutes, erektor tulang belakang | Bar, kettlebell atau dumbbell berat |
| Kaki tunggal | Berjalan lunge, Bulgarian split squat, step-up | Kuad, glutes, keseimbangan | Dumbbell ditambah bangku |
| Tolak mendatar | Tekan bangku, tekan dumbbell, tekan tubi | Dada, trisep, delts depan | Bangku ditambah bar atau dumbbell |
| Tolak menegak | Tekan atas kepala, tekan tekan, tekan tombak | Bahu, trisep, batang | Bar atau dumbbell |
| Tarikan mendatar | Baris barbel, baris dumbbell satu lengan, baris terbalik | Lats, tengah belakang, bisep | Bar atau dumbbell |
| Tarik menegak | Tarik ke atas, dagu ke atas, tarik ke bawah | Lats, bisep, cengkaman | Bar tarik ke atas atau rak kuasa |
| bawa | Beban petani, bawa rak depan, bawa beg pakaian | Cengkaman, perangkap, batang | Dua dumbbell berat atau kettlebell |
| kuasa | Lompat kotak, lompat mencangkung, tolak kereta luncur, kettlebell bersih | Pinggul, paha depan, gentian berkedut cepat | Kotak lompat, kereta luncur atau kettlebell |
Tanpa barbel, sembilan corak yang sama bertahan dalam versi berat badan: tekan tubi dan celup untuk tolakan, baris terbalik dan tarik ke atas untuk tarik, cangkung pistol dan cangkung belah untuk kaki, jambatan pinggul satu kaki untuk engsel, pegangan badan berongga untuk slot bawa dan lompatan lebar untuk kuasa.
Set, Wakil dan Rehat untuk Senarai
Setelah pergerakan dipilih, nombor menentukan sama ada senarai membina kekuatan atau hanya keletihan. Parameter di bawah berfungsi untuk kebanyakan pengangkat yang berlatih dua hingga empat kali seminggu.
| Matlamat | set | Reps | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan maksimum | 4-6 | 3-5 | 3-5 min |
| Saiz otot | 3-4 | 8-12 | 90-120 s |
| Kekuatan am dan kehilangan lemak | 3-4 | 6-10 | 90 s |
| Pengkondisian | 2-3 | 12-20 | 45-60 s |
Empat hingga enam lif kompaun setiap sesi adalah siling praktikal. Di luar itu, sesi menjangkau 90 minit dan teknik gagal dalam dua pergerakan terakhir, di mana kebanyakan kecederaan berlaku. Tinggalkan 48 jam antara sesi yang memuatkan corak yang sama dengan banyak, dan tambah ulangan sebelum menambah plat - sebaik sahaja anda mencapai bahagian atas julat wakil pada setiap set, kenaikan 2.5 kg adalah wajar.
Peralatan Yang Memastikan Senarai Boleh Dilatih
Senarai itu hanya boleh dilatih seperti peralatan di belakangnya. Program kompaun memerlukan tiga perkara di atas segalanya: sesuatu untuk mencangkung dan menekan ke dalam, sesuatu untuk dimuatkan secara progresif dan plat yang mencukupi untuk memastikan lompatan kecil.
Rak kuasa melakukan empat kerja serentak - dudukan mencangkung, stesen bangku, rangka tarik ke atas dan jaring keselamatan apabila wakil gagal. Cari tegak 50 x 50 mm dengan ketebalan dinding 2-3 mm dan cawan J yang terletak rapat pada tegak, kerana cawan yang longgar bergegar dan mengunyah batang palang. Jejak kaki biasanya 1.2-1.5 m lebar, jadi rancang kira-kira 3 m lebar dinding yang jelas untuk bar 2.2 m, ditambah 60 cm di belakang pengangkat.
Kombinasi Sangkar Kuasa Pelbagai Fungsi MENCIRO untuk Latihan Kekuatan Seluruh Badan Sangkar kuasa lima stesen padat dengan pilihan jongkong, bangku, tarik ke atas, celup dan periuk api, serta bar keselamatan boleh laras untuk latihan kekuatan di rumah atau studio. Lihat Produk → Untuk kerja dumbbell, dumbbell hex bersalut getah tahan jatuh pada konkrit jauh lebih baik daripada keluli dicat dan mengekalkan bentuknya selepas bertahun-tahun baris dan penekan. Satu siri yang melangkah 2.5 kg pada satu masa merentasi 5-30 kg meliputi pemula dan kebanyakan pengangkat pertengahan. Diameter pemegang 32-34 mm sesuai dengan saiz tangan rata-rata, dan knurling harus ketara tanpa cukup tajam untuk mengoyakkan kapalan.
MENCIRO Set Dumbbell Getah Bersaiz Hitam untuk Latihan Kekuatan Dumbel getah hex dengan pelbagai pilihan berat, tanda nombor yang jelas dan kusyen, salutan tahan haus untuk susunan yang stabil dan pelbagai kekuatan atau latihan berfungsi. Lihat Produk → Kettlebells, bangku rata ke condong, penggelek ab untuk kerja anti-sambungan dan kotak lompat untuk kerja kuasa melengkapkan persediaan. Di mana ruang lantai sempit, platform langkah aerobik boleh diletakkan di dalam kotak semasa peningkatan dan selang penyaman tanpa mengubah satu baris senarai.
Spesifikasi Bernilai Dibandingkan Sebelum Anda Memesan dalam Jumlah
Pembeli yang membandingkan peralatan latihan kompaun merentas pembekal harus meletakkan empat nombor bersebelahan sebelum pesanan pertama disahkan:
- Diameter lengan: 50 mm Olimpik berbanding standard 25 mm. Pinggan tidak boleh ditukar ganti, dan pesanan bercampur menimbulkan masalah alat ganti dua musim kemudian.
- Diameter aci: 28 mm sesuai dengan bar pelbagai guna, manakala 29-32 mm memberikan rasa yang lebih kaku yang diharapkan oleh pengangkat kuasa.
- Penarafan beban: bar 2.2 m dinilai pada 500 lb meliputi hampir semua penggunaan lantai komersial, termasuk penarik rak.
- Salutan: krom keras tahan lebih baik daripada oksida hitam di gimnasium lembap, manakala zink berada di antara kedua-duanya pada kos.
Aci, knurl dan pertukaran salutan diliputi dengan lebih terperinci dalam perkara ini Panduan membeli bar Olimpik . Toleransi berat ialah nombor lain yang patut diminta: tambah atau tolak 3 peratus pada dumbbell 20 kg adalah perkara biasa, dan mengetatkannya kepada 1 peratus meningkatkan kos unit dengan ketara. Periksa bahawa kimpalan rak dikisar dan disalut semula daripada dicat, kerana cat menyembunyikan keliangan yang kelihatan sebagai karat dalam masa setahun.
MENCIRO 2.2m 500lb Olympic Barbell dengan Bahagian Tengah Hitam Bar Olimpik gaya pertandingan dengan lengan krom, pusat oksida hitam, knurling agresif dan galas dwi untuk angkat kuasa, angkat berat dan pengaturcaraan kekuatan yang pelbagai. Lihat Produk → Kesilapan Yang Memecahkan Senarai Secara Senyap
Kebanyakan program yang terhenti tidak kekurangan latihan. Mereka kekurangan struktur. Lima tabiat di bawah menyumbang sebahagian besar masalah:
- Menjalankan pesanan senaman yang sama selama berbulan-bulan. Putar dua atau tiga variasi dalam corak yang sama setiap enam minggu.
- Menyusun lapan hingga sepuluh lif kompaun dalam satu sesi. Kualiti merosot pada pertiga terakhir.
- Melangkau corak tarik. Dua tolakan untuk setiap tarikan akhirnya kelihatan seperti bahu dan siku yang rewel.
- Menambah berat sebelum bahagian atas julat ulangan dicapai pada setiap set.
- Melompat terus ke berat kerja dengan satu set ringan. Dua set ramp-up pada kira-kira 40 dan 60 peratus menelan belanja empat minit dan melindungi keseluruhan sesi.
Senarai pendek juga membuat kemajuan kelihatan. Apabila sembilan pergerakan yang sama muncul dalam log selama dua belas minggu, pertambahan 5 kg pada palang atau dua tarikan tambahan mudah dikesan, dan keterlihatan itulah yang membuatkan orang ramai terus berlatih.
Senarai senaman kompaun yang muat pada satu halaman mengalahkan hamparan lima puluh latihan setiap kali. Pilih satu angkat bagi setiap corak, muatkannya dalam langkah-langkah kecil, kekalkan empat hingga enam pergerakan setiap sesi, dan biarkan aksesori mengisi apa-apa masa yang tinggal.
Bagi pengendali gim, pengimport dan pemilik jenama yang memasang zon latihan lengkap, pihak rangkaian peralatan kekuatan dan penyaman udara meliputi palang, rak kuasa, bangku, siri dumbbell, kettlebell dan kereta luncur daripada satu sumber pembuatan, yang memastikan penyaduran, toleransi dan pembungkusan konsisten merentas keseluruhan pesanan.
