Angkat dumbbell seberat 10 kg, pegang di atas kepala dengan kedua-dua tangan, dan cuba dua belas crunches perlahan. Ramai orang yang boleh memegang papan selama tiga minit gagal dalam ujian itu, bukan kerana perut mereka lemah, tetapi kerana mereka tidak pernah memuatkan inti dengan sesuatu yang lebih berat daripada batang tubuh mereka sendiri.
Senaman ab berat bebas bergantung pada satu prinsip mudah: perut adalah otot rangka, dan otot rangka menyesuaikan diri apabila rintangan meningkat dari semasa ke semasa. Itulah keseluruhan hujah untuk menambah dumbbell atau kettlebell ke latihan teras. Satu set yang dimuatkan boleh memanjat dalam langkah 2.5 kg, manakala crunch berat badan hanya boleh mendaki dalam ulangan sehingga set bertukar menjadi latihan ketahanan.
Berikut adalah versi pendek. Tiga hingga empat pergerakan yang dimuatkan, dua hingga tiga set setiap satu, lapan hingga lima belas repetisi terkawal, jumlah dua puluh minit, dua atau tiga kali seminggu. Selebihnya halaman ini menerangkan cara menjalankan sesi itu, cara memajukannya tanpa merengsakan bahagian bawah belakang, dan perkara yang perlu diperiksa pada peralatan sebelum anda membeli atau menjualnya semula.
Mengapa berat percuma menukar latihan ab
Rectus abdominis, obliques dan penstabil dalam berkelakuan seperti kumpulan otot lain: mereka menyesuaikan diri apabila permintaan melebihi apa yang mereka biasa lakukan. Crunches berat badan adalah titik permulaan yang baik, tetapi rintangan ditetapkan pada berat batang anda sendiri, jadi satu-satunya pembolehubah janjang yang tinggal ialah pengulangan dan leverage.
- Beban boleh diukur. Dumbbell 10 kg ialah 10 kg hari ini dan 12.5 kg bulan depan. Renungan tangan-belakang-kepala berbanding lengan-atas kepala berbeza dengan beberapa kilo, dan anda tidak boleh mengukur lompatan.
- Wakil rendah kekal mungkin. Sebaik sahaja set berat badan melepasi 25 hingga 30 ulangan, anda sedang melatih ketahanan dan bukannya kekuatan. Set yang dimuatkan kekal dalam julat 8-15 ulangan, di mana ketegangan setiap ulangan cukup tinggi.
- Kerja anti-pergerakan memerlukan beban luaran. Pegangan beg pakaian, pembawa mengimbangi dan pemotong berdiri mengajar teras untuk menahan putaran dan lenturan sisi. Tanpa berat dalam satu tangan, pergerakan ini tidak dapat ditentang.
Satu amaran sebelum set bermula: fleksi tulang belakang yang dimuatkan bukanlah senaman neutral. Pastikan beban sederhana, tahan tempo terkawal dan tamatkan set apabila punggung bawah mula membulat di bawah berat dan bukannya melentur di bawah kawalan.
Senaman ab berat percuma selama 20 minit
Jalankan latihan di bawah sebagai set lurus dengan rehat 45 hingga 60 saat. Set lurus lebih mudah untuk maju daripada litar dan lebih mudah untuk mengajar dalam suasana kumpulan. Julat beban menganggap pelatih dengan sekurang-kurangnya enam bulan latihan di belakang mereka.
| Bersenam | Muatkan | Set x Reps | Tempo | Sasaran utama |
|---|---|---|---|---|
| Kerengsaan dumbbell atas kepala | 5-10 kg | 3 x 10-12 | 2 s ke bawah, 1 s ke atas | Rektus abdominis atas |
| Naikkan kaki dumbbell (berat antara kaki) | 2.5-5 kg | 3 x 10-12 | 3 s menurunkan | Bahagian bawah rektus abdominis |
| twist Rusia duduk | 5-12 kg | 3 x 12-16 | Terkawal kedua-dua cara | Obliques |
| Memotong kayu satu lengan berdiri | 6-12 kg | 2 x 12 setiap sisi | 1 s keluar, 2 s belakang | Obliques, anti-putaran |
| Pegangan beg pakaian satu lengan | 16-24 kg | 3 x 30-40 s setiap sisi | Statik | Teras dalam, quadratus lumborum |
| Bengkok sisi dumbbell | 8-16 kg | 2 x 12 setiap sisi | 2 s sipi | Batang sisi |
Dengan memanaskan badan yang singkat, masa bekerja mendarat antara 18 dan 22 minit. Jika sesi kerap berjalan melebihi 30 minit, anda berehat terlalu lama atau menambah pergerakan yang tidak pernah menjadi sebahagian daripada rancangan.
Set Dumbbell Getah Bersaiz Hitam oleh Menciro Dumbel bersalut getah boleh disesuaikan dengan ID berat yang jelas dan bentuk heks untuk susunan yang stabil, berguna untuk kekuatan dan sesi teras yang kekal dalam masa 18–22 minit. Lihat Produk → Empat bentuk isyarat yang mengekalkan kerja dalam abs
Renyah atas kepala: rusuk ke arah pelvis, bukan dagu ke dada
Kunci lengan lurus, rapatkan siku, dan fikirkan untuk memendekkan jarak antara tulang rusuk dan pelvis. Bilah bahu harus meninggalkan lantai kira-kira 10 cm, bukan duduk penuh. Sakit leher pada keesokan harinya bermakna kepala menggerakkan pergerakan.
Pusingan Rusia: putar tulang rusuk, bukan hanya lengan
Pastikan tumit ke bawah, tinggi dada, dan pusing dari tengah batang tubuh. Pusingan yang hanya menghayunkan dumbbell dari sisi ke sisi memuatkan bahu dan meninggalkan obliques keluar dari set. Lebih perlahan lebih berat di sini.
Pegangan beg pakaian: kekal tinggi dan enggan bersandar
Berdiri dengan satu dumbbell atau kettlebell dalam satu tangan, paras bahu, dan tahan tarikan ke arah sisi yang dimuatkan selama 30 hingga 40 saat. Ini adalah pergerakan teras yang dimuatkan paling selamat dalam senarai dan yang paling banyak dibawa ke atas untuk mengangkat dan membawa dalam kehidupan seharian.
Latihan Perapian Bersalut Kettlebells oleh Dingfeng Loceng besi tuang dengan salutan dwi dan pemberat yang ditentukur, sesuai untuk pemegang beg pakaian, buaian dan kerja teras di mana kawalan paras bahu penting. Lihat Produk → Angkat kaki yang diberatkan: pendakap sebelum kaki turun
Condongkan pelvis ke belakang sedikit, picit dumbbell di antara kaki, dan turunkan hanya sejauh yang anda boleh memastikan bahagian bawah belakang rata di atas lantai. Apabila tulang belakang lumbar terangkat, fleksor pinggul mengambil alih kerja.
Bagaimana untuk memajukan senaman selama enam minggu
Kemajuan dalam kerja ab yang dimuatkan mengikut susunan tetap: muatkan dahulu, ulangan kedua, volum terakhir. Terapkan seperti ini.
- Minggu 1-2: tetapkan tempo pada dua saat setiap ulangan dengan dumbbell ringan. Tidak mengubah apa-apa lagi.
- Minggu 3-4: tambah 2.5 kg setiap dumbbell atau dua ulangan setiap set, jangan sekali-kali dalam minggu yang sama.
- Minggu 5-6: tambah set keempat pada dua latihan paling sukar, atau potong rehat kepada 30 saat.
- Minggu 7: kurangkan separuh isipadu, simpan beban, dan biarkan tisu pulih.
Dua sesi seminggu sudah cukup untuk kebanyakan orang dan tiga adalah siling; biarkan sekurang-kurangnya 48 jam antara mereka. Jika anda boleh menghabiskan 18 ulangan bersih senaman dengan beban yang sama, dumbbell itu terlalu ringan.
Apa yang perlu diperiksa pada peralatan
Untuk gim di rumah senarai ini pendek. Untuk pengedar sumber produk latihan ab, ia menentukan kadar pulangan.
- Kepala bermuka rata. Dumbel bulat bergolek melintasi lantai semasa kerja lantai dan antara set. Hex atau kepala bermuka rata kekal di tempat anda meletakkannya.
- Lekatan salutan. Vinyl atau neoprena di atas besi tuang melindungi lantai dan mengurangkan bunyi, tetapi mengelupas pada jahitan adalah aduan yang paling biasa selepas berbulan-bulan menyentuh lantai. Minta sampel dan lenturkan salutan pada jahitan.
- Toleransi berat badan. Dumbbell gred komersial biasanya dipegang dalam tambah atau tolak 3 peratus daripada berat yang ditanda. Tanya kilang untuk angka toleransinya dan sahkan dengan skala pada sampel.
- Diameter pemegang. 32-34 mm sesuai dengan kebanyakan tangan. Pemegang yang lebih tebal ialah ciri pemasaran untuk kerja ab, bukan faedah.
- Binaan penggelek. Penggelek dwi-roda dengan roda 15-18 cm dan gandar keluli cukup stabil untuk pemula, dan model pantulan automatik dengan pulangan musim bunga dijual dengan lebih mudah ke saluran kegunaan rumah.
Penggelek bukanlah pemberat bebas, tetapi ia melatih kualiti anti-sambungan yang sama seperti angkat kaki berwajaran dan berpasangan dengan baik dengan sesi di atas; an ab roller dengan reka bentuk dwi-roda adalah versi yang diminta oleh kebanyakan pembeli. Pembekal yang juga menjual bangku sambungan belakang harus menyemak ketumpatan pelapik dan kualiti engsel sebelum menggunakan bekas — panduan kami tentang pemilihan kerusi roman berjalan melalui titik-titik tersebut secara terperinci.
Auto Rebound Exercise Ab Roller oleh Menciro Penggelek keluli ab dengan pembinaan lantunan automatik dan anti-gelincir, menawarkan kesukaran boleh laras untuk latihan teras yang melengkapkan kerja teras anti-sambungan dan berdiri. Lihat Produk → Nota keselamatan yang patut diulang
Fleksi tulang belakang yang dimuatkan adalah kaedah latihan yang sah, tetapi ia bukan untuk semua orang. Abaikan overhead crunch dan angkat kaki berwajaran jika anda mengalami masalah cakera yang didiagnosis, sakit belakang bawah semasa atau pembedahan abdomen baru-baru ini, dan gantikannya dengan pemegang beg pakaian dan pemotong berdiri.
Hentikan set dengan segera jika anda merasakan cubitan tajam di bahagian bawah belakang, jika leher mengambil alih, atau jika anda tidak dapat menahan tempo. Sakit 24 hingga 48 jam kemudian adalah perkara biasa; sakit semasa pergerakan tidak.
Latihan ab berat percuma terdiri daripada set peraturan yang kecil dan boleh diulang: pastikan beban dalam julat 5-20 kg, tahan tempo dua saat, maju dalam langkah 2.5 kg setiap dua minggu dan biarkan 48 jam antara sesi. Enam pergerakan akan melakukan kerja; dua puluh tidak akan melakukannya dengan lebih baik.
Jika anda membeli atau menjual semula peralatan, spesifikasi lebih penting daripada warna. Kepala dumbbell sisi rata, salutan yang tahan sentuhan lantai, toleransi berat yang dinyatakan dan gandar penggelek yang stabil adalah empat butiran yang menentukan sama ada produk itu kembali sebagai pemulangan. Ia juga merupakan perkara paling mudah untuk disahkan pada sampel sebelum pesanan dibuat.
